In meiner Zeit im Controlling hatte ich eine feste Mittagspause in der Kantine. Eigentlich eine gute Sache. Doch in stressigen Phasen wurde genau diese Pause zum verlängerten Arbeitstag: Kollegen sprachen mich am Tisch direkt auf berufliche Themen an, und ich saß da, mit dem Tablett vor mir und dem Kopf noch im Monatsabschluss.
Irgendwann habe ich meine Pausen nach draußen verlegt. Erst dort konnte ich wirklich abschalten.
Kennst du das auch? Dass deine Pausen auf dem Papier existieren, aber keine echte Erholung bringen?
Vielleicht hast du auch schon bemerkt, dass Non-Stop zu Arbeiten die folgenden Auswirkungen hat:
- Du bist müde und erschöpft
- Du kannst dich nicht mehr konzentrieren
- Deine Leistungsfähigkeit sinkt
- Du erhöhst deine Unfallgefahr
- Und das Ganze schadet auf Dauer deiner Gesundheit
Dann ist es höchste Zeit, dir darüber Gedanken zu machen, wie du Pausen optimal nutzen kannst, um diese Auswirkungen zu vermeiden und dich wieder leistungsfähig zu machen.
Ein Hinweis vorweg:
Wenn du schon länger unter extremer Müdigkeit und Erschöpfung leidest, die auch nach längeren Pausen nicht weniger wird, dann lass das bitte ärztlich abklären. Denn dahinter können körperliche Ursachen stecken, die behandelt gehören.
Dennoch lohnt es sich immer, rechtzeitig und regelmäßig gute Pausen einzuplanen. Vier Aspekte helfen dir dabei, deine Pausen genauer anzuschauen:
4. Umgang mit inneren Blockaden
1. Länge der Pausen
Arbeitsrechtlich gibt es folgende Arten von Pausen:
- Kurzpausen: bis 15 Minuten gelten diese als Arbeitszeit
- Ruhepausen: vorgeschriebene Pausen in der Länge von 30 bis 45 Minuten ab einer Arbeitszeit von mehr als 6 Stunden
- Ruhezeit: Zeit zwischen Arbeitstagen bzw. längeren Arbeitsphasen
Wichtig finde ich aber zunächst, dass sich in diversen Studien gezeigt hat, dass mehrere Kurzpausen sich insgesamt positiv auswirken und man im Vergleich dazu nicht weniger produktiv ist. Aus diesem Grund finde ich es sehr wichtig, dass du ausreichend und genügend Kurzpausen einlegst.
Diese Fragen dienen deiner eigenen Selbstreflexion:
- Wie oft machst du kurze Pausen zwischendurch?
- Wie hilfreich sind diese kurzen Pausen?
- Möchtest Du für dich etwas verändern?
Ruhepausen sind vorgeschrieben und dauern in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten. Sie sind meist dafür vorgesehen, etwas zu essen und sich dadurch zu regenerieren. Wichtig hierbei ist immer, dass du in dieser Zeit auch wirklich abschalten kannst. Wenn du beispielsweise in der Mittagspause in der Kantine immer wieder von deinen Kollegen angesprochen wirst, dann kann es sich lohnen, die Pause außerhalb zu verbringen.
- Wie oft machst du längere Pausen während deiner Arbeit?
- Ist das bei dir vorgeschrieben oder kannst du diese Pausen selbst festlegen?
- Merkst du, dass du in diesem Bereich etwas verändern möchtest?
Längere Pausen zwischen den Arbeitstagen werden bei den meisten Arbeitnehmern sorgfältig geplant und deren Einhaltung auch überwacht.
Im Übrigen hat sich auch hier gezeigt, dass es sich ähnlich wie bei den kurzen Pausen verhält. Mehrere kleine Urlaubseinheiten wirken oft besser als ein langer Urlaub.
Doch wie sieht es da bei den Selbstständigen aus? Auch für sie gilt, dass sie längere Arbeitspausen zwischen den Arbeitstagen sowie Urlaub oder sogar ein Sabbatical benötigen. Gerade als Selbstständige/r ist dann der Punkt 3. Pausenplanung sehr wichtig für dich.
Frage dich doch einmal folgendes:
- Hast du auch einmal ein paar Wochen frei und hast richtig Urlaub?
- Wie oft machst du Urlaub und für wie lange?
- Was würde eine noch längere Zeit der Pause für dich bedeuten?
- Was möchtest du bei der Urlaubsplanung verändern ?
2. Inhalt von Pausen
Natürlich ist es wichtig, wie oft und wie lange du Pausen einlegst. Doch für eine gute Erholung ist es auch wichtig, was du in dieser Pause tust.
Dabei ist es ganz individuell, was dir persönlich gerade gut tut. Das hängt von der Art deiner Arbeit ab und worauf du gut ansprichst. Meist tut es gut, wenn der Inhalt der Pause sehr konträr zu deiner Arbeit ist.
Das kann sich im Übrigen aber auch tageweise ändern. Es gibt Zeiten, da brauchst du Ruhe und Stille, dann wieder eher Bewegung und Sport oder es gelüstet dich nach Ablenkung.
Solche Gedanken schreibe ich regelmäßig in meiner Herzenspost. Gedanken und Lieder, die dich erINNERn. Hier findest du sie.
3. Pausenplanung
Spontane Pausen können auch sehr erholsam und gut für dich sein, weil du dann eine Pause einlegst, wenn es für dich gerade passt. Jedoch hat sich in einigen Studien gezeigt, dass wesentlich weniger Pausen gemacht werden, wenn der Arbeitnehmer sie sich selbst einteilt.
Viel leichter fällt es den meisten, wenn es vorgegebene Pausen gibt. Schließlich haben wir dies auch jahrelang in der Schule so gelernt.
Wenn du deine Pausen eigenständig planen willst oder musst, dann kannst du dir das mit ein paar Hilfsmitteln deutlich leichter machen.
Auch ich persönlich mache das so. Ich arbeite inzwischen im Homeoffice und stelle mir den Wecker für meine Pausen. Dann stehe ich auf und mache fünf bis zehn Minuten Bewegung. Ohne den Wecker würde ich durcharbeiten, das weiß ich aus Erfahrung.
Folgende Hilfsmittel für die Planung haben sich bewährt:
- Wecker stellen und nach einer bestimmten Zeit Pause machen
- Termin planen, der fix für deine Erholung geplant wird und von dir genauso behandelt wird wie jeder andere Termin
- Klar planen, was du in der Pause tun willst
- Deine Planung klar kommunizieren und andere um Unterstützung bitten
- Längere Pausen brauchen mehr Vorlauf: sorgfältig geplant und rechtzeitig kommuniziert, damit sie wirklich stattfinden.
Kommunikation ist sehr wichtig, damit deine Mitmenschen darauf vorbereitet sind, dass du eine bestimmte Zeit nicht erreichbar bist. Wenn du selbst darin sehr deutlich bist, werden sie dein Bedürfnis nach Ruhe und Erholung auch respektieren. Wenn dir dies nicht so gut gelingt, dann lohnt es sich sehr, sich mit dem letzten Punkt, den inneren Blockaden, zu beschäftigen.
4. Umgang mit inneren Blockaden
All dieses Wissen darum, wie du Pausen gut nutzt und diese auch in der richtigen Länge planst und kommunizierst, nützt dir wenig, wenn du es nicht anwenden kannst.
Wenn dein Unterbewusstsein dein Vorhaben, mehr Pausen zu machen, torpediert, dann lohnt es sich einmal genauer hinzuschauen.
Denn du hast dann einige negative Glaubenssätze über Pausen und was du dort machst (oder eben nicht machst) verinnerlicht.
Die folgenden Symptome deuten auf eine solche Blockade hin:
- Du vergisst, Pausen zu machen
- Du verschiebst deine Pause aufgrund eigentlich unwichtiger Sachen
- Irgendetwas Produktives wie beispielsweise Putzen oder Aufräumen (wenn du das nicht als Pausengestaltung geplant hattest) erscheint dir wichtiger und besser als eine wirklich erholsame Pause
- Du lässt dich doch von anderen stören
- Du erledigst noch die ein oder andere Kleinigkeit
- Deine Mitmenschen ignorieren deine Pausen und stören dich regelmäßig
Ich kenne das gut von mir selbst. Dieses „schnell noch“ die Spülmaschine ausräumen, „schnell noch“ etwas aufräumen, statt wirklich Pause zu machen. Was mir hilft, ist eine klare Trennung in Blöcke: Erst mache ich Haushalt, dann mache ich wirklich Pause. Und die sieht dann zum Beispiel so aus: Terrasse, eine Tasse Kaffee, ein gutes Buch.
Diese Fragen können dir auch helfen, ein wenig diesen Blockaden auf die Spur zu kommen:
- Was denkst du generell über Pausen?
- Was wurde dir früher gesagt, wenn du taggeträumt hast oder einfach nur nichts getan hast?
- Wie empfindest du Menschen, die sehr regelmäßig und konsequent ihre Pausen nehmen?
Wenn du hier merkst, dass beim Thema Pausen etwas in dir bremst, dann ist das keine Schwäche. Es ist ein Muster, das dich irgendwann einmal geschützt hat. Und solche Muster lassen sich lösen. Nicht mit Druck, sondern Schritt für Schritt. Wenn du das nicht alleine erforschen magst, begleite ich dich gerne dabei. Im Coaching schauen wir gemeinsam, was hinter deiner inneren Blockade steckt und welcher Weg aus der Erschöpfung zu dir passt.
Kleine Pausen für dein Postfach
Falls dir Pausen schwerer fallen, als sie sollten: In meiner Herzenspost schreibe ich regelmäßig über genau solche Muster. Leise, ohne Selbstoptimierungs-Druck. Hier findest du sie.
Begleiterin für liebevolles Selbstcoaching und innere Neuorientierung. Ich unterstütze Menschen dabei, sich aus alten Mustern zu lösen, mehr Selbstklarheit zu gewinnen und ihre Innenwelt tiefer zu verstehen. Nicht durch Druck oder Selbstoptimierung, sondern durch liebevolle Rückbindung an das, was wirklich wichtig ist. Mein Weg hat sich in den letzten Jahren gewandelt: Weg von oberflächlicher Problemlösung, hin zu einer bewussten Umprogrammierung unseres unbewussten Systems.
Mehr über mich erfährst du hier.
