Stressabbau: Pausen optimal nutzen

Fällt es dir schwer, in deine Arbeitsphasen sinnvoll Pausen einzubauen?

Glaubst du, dass du zu viel zu tun hast, und deshalb keine Pausen machen kannst?

Doch vielleicht hast du auch schon bemerkt, dass Non-Stop Arbeiten die folgenden Auswirkungen hat:

Du bist müde und erschöpft
Du kannst dich nicht mehr konzentrieren
Deine Leistungsfähigkeit sinkt
Du erhöhst deine Unfallgefahr
Und das Ganze schadet auf Dauer deiner Gesundheit

Dann ist es höchste Zeit, dir darüber Gedanken zu machen, wie du Pausen optimal nutzen kannst, um diese Auswirkungen zu vermeiden und dich wieder leistungsfähig zu machen.

Ein Hinweis vorweg:

Solltest du schon länger unter extremer Müdigkeit und Erschöpfung leiden, die auch nach längeren Pausen nicht weniger wird, solltest du einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen. Denn dann kann es diverse körperliche Ursachen geben, die abgeklärt und behandelt werden sollten.

Dennoch ist es natürlich immer wichtig, dass du lernst, rechtzeitig und regelmäßig gute Pausen einzuplanen.

Dazu solltest du über die folgenden Aspekte nachdenken:

1. Länge der Pausen

2. Inhalt von Pausen

3. Pausenplanung

4. Umgang mit inneren Blockaden

1. Länge der Pausen

Arbeitsrechtlich gibt es folgende Arten von Pausen:

Kurzpausen: bis 15 Minuten gelten diese als Arbeitszeit

Ruhepausen: vorgeschriebene Pausen in der Länge von 30 bis 45 Minuten ab einer Arbeitszeit von mehr als 6 Stunden

Ruhezeit: Zeit zwischen Arbeitstagen bzw. längeren Arbeitsphasen

Wenn du hierzu weiter recherchieren willst, kannst du am Ende (verlinken) ein paar Quellen aus dem Internet nutzen.

Wichtig finde ich aber zunächst, dass sich in diversen Studien gezeigt hat, dass mehrere Kurzpausen sich insgesamt positiv auswirken und man im Vergleich dazu nicht weniger produktiv ist. Aus diesem Grund finde ich es sehr wichtig, dass du ausreichend und genügend Kurzpausen einlegst.

Diese Fragen dienen deiner eigenen Selbstreflexion:

Wie oft machst du kurze Pausen zwischendurch?

Wie hilfreich sind diese kurzen Pausen?

Möchtest für dich etwas verändern?

Ruhepausen sind vorgeschrieben und dauern in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten. Sie sind meist dafür vorgesehen etwas zu essen und sich dadurch zu regenerieren. Wichtig hierbei ist immer, dass du in dieser Zeit auch wirklich abschalten kannst. Wenn du beispielsweise in der Mittagspause in der Kantine immer wieder von deinen Kollegen angesprochen wirst, dann kann es sich lohnen die Pause außerhalb zu verbringen.

Wie oft machst du längere Pausen während deiner Arbeit?

Ist das bei dir vorgeschrieben oder kannst du diese Pausen selbst festlegen?

Merkst du, dass du in diesem Bereich etwas verändern möchtest?

Längere Pausen zwischen den Arbeitstagen werden bei den meisten Arbeitnehmern sorgfältig geplant und deren Einhaltung auch überwacht.

Im Übrigen hat sich auch hier gezeigt, dass es sich ähnlich wie bei den kurzen Pausen verhält. Mehrere kleine Urlaubseinheiten wirken oft besser, als ein langer Urlaub.

Doch wie sieht es da bei den Selbstständigen aus? Auch für sie gilt, dass sie längere Arbeitspausen zwischen den Arbeitstagen sowie Urlaub oder sogar ein Sabbatical benötigen. Gerade als Selbstständige/r ist dann der Punkt 3. Pausenplanung sehr wichtig für dich.

Frage dich doch einmal folgendes:

Hast du auch einmal ein paar Wochen frei und hast richtig Urlaub?

Wie oft machst du Urlaub und für wie lange?
Was würde eine noch längere Zeit der Pause für dich bedeuten?
Was möchtest du bei der Urlaubsplanung verändern (hier geht es erst einmal nur um die Dauer)

2. Inhalt von Pausen

Natürlich ist es wichtig, wie oft und wie lange du Pausen einlegst. Doch für eine gute Erholung ist es auch wichtig, was du in dieser Pause tust.

Dabei ist es ganz individuell, was dir persönlich gerade gut tut. Das hängt von der Art deiner Arbeit ab und worauf du gut ansprichst. Meist tut es gut, wenn der Inhalt der Pause sehr konträr zu deiner Arbeit ist.

Du kannst dir hierzu Anregungen holen und dann probierst du aus, was dir wirklich gut tut.

Das kann sich im Übrigen aber auch tageweise ändern. Es gibt Zeiten, da brauchst du Ruhe und Stille, dann wieder eher Bewegung und Sport oder es gelüstet dich nach Ablenkung.

Um hier etwas zu verändern, kannst du sehr gut die Anleitung aus dem E-Mail Kurs „Wie du von totaler Erschöpfung zur Leichtigkeit kommst“ nutzen.

3. Pausenplanung

Spontane Pausen können auch sehr erholsam und gut für dich sein, weil du dann eine Pause einlegst, wenn es für dich gerade passt. Jedoch hat sich in einigen Studien gezeigt, dass wesentlich weniger Pausen gemacht werden, wenn der Arbeitnehmer sie sich selbst einteilt.

Viel leichter fällt es den Meisten, wenn es vorgegebene Pausen gibt. Schließlich haben wir dies auch jahrelang in der Schule so gelernt.

Wenn es also für dich wichtig oder notwendig ist, deine Pausen eigenständig zu planen, dann solltest du hierfür am besten auch Hilfsmittel einsetzen.

Auch ich persönlich mache das so.

Folgende Hilfsmittel für die Planung haben sich bewährt:

Wecker stellen und nach einer bestimmten Zeit Pause machen
Termin planen der fix für deine Erholung geplant wird und von dir genauso behandelt wird wie jeder andere Termin
Klar planen, was du in der Pause tun willst
Deine Planung klar kommunizieren und andere um Unterstützung bitten
Längere Pausen brauchen auch mehr Vorbereitung und sollten daher sorgfältig vorbereitet und entsprechend kommuniziert werden.

Kommunikation ist sehr wichtig, damit deine Mitmenschen darauf vorbereitet sind, dass du eine bestimmte Zeit nicht erreichbar bist. Wenn du selbst darin sehr deutlich bist, werden sie dein Bedürfnis nach Ruhe und Erholung auch respektieren. Wenn dir dies nicht so gut gelingt, dann lohnt es sich sehr, sich mit dem letzten Punkt, den inneren Blockaden, zu beschäftigen.

4. Umgang mit inneren Blockaden

All dieses Wissen darum, wie du Pausen gut nutzt und diese auch in der richtigen Länge planst und kommunizierst, nützt dir wenig, wenn du es nicht anwenden kannst.

Wenn dein Unterbewusstsein dein Vorhaben, mehr Pausen zu machen, torpediert, dann lohnt es sich einmal genauer hinzuschauen.

Denn du hast dann einige negative Glaubenssätze über Pausen und was du dort machst (oder eben nicht machst) verinnerlicht.

Die folgenden Symptome deuten auf eine solche Blockade hin:

Du vergisst Pausen zu machen
Du verschiebst deine Pause aufgrund eigentlich unwichtiger Sachen
Irgendetwas Produktives wie beispielsweise Putzen oder Aufräumen (wenn du das nicht als Pausengestaltung geplant hattest) erscheint dir wichtiger und besser als eine wirklich erholsame Pause
Du lässt dich doch von anderen stören
Du erledigst noch die ein oder andere Kleinigkeit
Deine Mitmenschen ignorieren deine Pausen und stören dich regelmäßig

Diese Fragen können dir auch helfen, ein wenig diesen Blockaden auf die Spur zu kommen:

Was denkst du generell über Pausen?

Was wurde dir früher gesagt, wenn du taggeträumt hast oder einfach nur nichts getan hast?

Wie empfindest du Menschen, die sehr regelmäßig und konsequent ihre Pausen nehmen?

Solltest du hier merken, dass du innere Blockaden beim Thema Pausen hast, dann kannst du lernen, diese zu lösen. Dazu gibt es jede Menge Selbst-Coaching Werkzeuge, die ich dir gerne in einem individuellem Coaching beibringe. Außerdem kann ich dir in einem solchen Coaching individuelle Tipps und Hinweise geben, wie du möglichst gut aus deinem Erschöpfungszustand heraus kommen kannst.